Jeunesse : des études révèlent que les échauffements neuromusculaires réduisent les blessures liées au football

***Cet article fait partie d'une série éducative destinée aux parents de footballeurs et aux jeunes joueurs débutants en football***

Ce n'est pas parce que vous faites un échauffement que votre corps est prêt pour une séance d'exercice. Une routine d'étirements typique peut préparer les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments au mouvement, mais n'active pas efficacement le système qui permet à ces tissus de bien fonctionner : le système nerveux. Lorsque le système nerveux n'est pas correctement activé, les athlètes auront probablement une capacité réduite, ce qui augmentera le risque de blessure.

C'est pourquoi les joueurs de tous âges devraient intégrer un échauffement neuromusculaire à leurs routines d'entraînement. Ce type d'échauffement garantit que le système nerveux est « éveillé et alerte » pour un jeu vigoureux sur le terrain. Plus important encore, ces échauffements peuvent réduire le risque de blessures qui obligent souvent les joueurs de football à rester sur le banc.

Qu'est-ce que l'échauffement neuromusculaire ?

En fait, un échauffement neuromusculaire est une forme d'exercice qui entraîne les nerfs et les muscles à mieux réagir et à mieux communiquer. Vous avez sans doute déjà entendu l'expression « l'esprit sur la matière », qui décrit parfaitement le fonctionnement des nerfs et des muscles : le cerveau envoie des messages aux muscles via les nerfs. Ces messages sont des « instructions » codifiées qui indiquent aux muscles (et aux membres) de bouger d'une certaine manière.

Bien entendu, lorsque ces « instructions » indiquent aux muscles de bouger correctement et en toute sécurité, un athlète sera au meilleur de sa forme, tant en termes de sécurité que d’efficacité. L’inverse est également vrai : des mouvements inefficaces codés dans le cerveau renforceront les mauvais mouvements, ce qui entraînera une baisse des performances et un risque de blessure plus élevé.

Un échauffement neuromusculaire entraîne le cerveau et le système nerveux à ressentir un mouvement efficace afin que les joueurs se déplacent plus efficacement. Ces échauffements combinent des exercices d'aérobic, de force, d'agilité et d'équilibre. Ils entraînent les fonctions sensorimotrices du cerveau afin que les joueurs développent une meilleure conscience de leur corps dans l'espace et un meilleur contrôle corporel.

Principaux avantages de l’échauffement neuromusculaire

• Amélioration du sens de la position et de la stabilité des articulations
• Meilleur contrôle du corps (les joueurs se sentent souvent plus « souples et détendus »)
• Réduction des blessures aux membres inférieurs fréquentes chez les joueurs de football (genoux, chevilles, cuisses, aine, hanches, jambes)
• Augmentation de la vitesse et de l'agilité (performances en virage)
• Rendement plus élevé de force et de puissance (grâce à un recrutement plus efficace des unités motrices)

Nous avons déjà évoqué la manière dont certains produits peuvent améliorer les performances et réduire les risques de blessures. Par exemple, nos semelles SpeedGrip ® augmentent la traction et la stabilité du pied , permettant aux joueurs d'être plus agiles sur le terrain.

Nous proposons également de nombreux équipements de protection qui peuvent réduire les effets des impacts violents sur les joueurs. Cependant, l'efficacité de ces produits est renforcée lorsque les joueurs intègrent des routines d'échauffement neuromusculaire dans le mélange. Et il existe des recherches scientifiques pour le prouver.

Des chercheurs de l'Université de Calgary ont fait une découverte cruciale ces dernières années : les programmes de prévention des blessures chez les jeunes footballeurs incitent davantage d'enfants à jouer et réduisent les coûts des soins de santé . C'est une situation gagnant-gagnant.

De plus, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’entraînement neuromusculaire réduit le risque de blessure de 38 % et les coûts globaux des soins de santé de 43 % par rapport aux programmes d’échauffement traditionnels.

Une autre étude a examiné deux protocoles d’entraînement neuromusculaire – Harmoknee et FIFA 11+ (nous y reviendrons plus tard) – et leurs effets sur la sécurité des joueurs. Ils ont démontré que ces protocoles d’entraînement neuromusculaire étaient efficaces pour réduire les taux de blessures aux membres inférieurs dans les équipes s’entraînant au moins deux fois par semaine.

Comment réaliser des exercices d'échauffement neuromusculaire

Comme nous l'avons mentionné au début de l'article, il existe des différences entre les routines d'échauffement classiques et les échauffements neuromusculaires. Ces activités de stimulation du système nerveux comprennent des échauffements dynamiques, des exercices d'aérobic, des exercices de stabilité et de renforcement du tronc, et bien plus encore.

Il existe différentes variantes d'exercices neuromusculaires, notamment lorsqu'il s'agit d'exercices d'échauffement pour le football. Cela étant dit, voici un aperçu de certaines de ces routines possibles.

Exercices d'échauffement neuromusculaire FIFA 11+

Le programme FIFA 11+ est un programme de prévention des blessures développé par une équipe d'experts internationaux en sciences du sport, en kinésiologie et en biomécanique. Ce programme d'entraînement a été conçu principalement pour les joueurs de football de 14 ans et plus (bien qu'il puisse être adapté pour les joueurs plus jeunes).

Le programme 11+ peut être divisé en trois volets : 

1) Exercice de course à vitesse lente associé à une activité physique et à un partenaire.

2) Exercice de renforcement musculaire du tronc et des jambes combiné à des exercices d’équilibre, de pliométrie et d’agilité.

3) Exercices de course à vitesse modérée/élevée intégrés à des mouvements de coupe et de pivotement.

Les exercices d'échauffement de FIFA 11+ permettent de conditionner le corps avec des exercices dont l'intensité augmente progressivement. Par exemple, un rapide coup d'œil au manuel FIFA 11+ révèle 10 exercices qui englobent les trois composants mentionnés ci-dessus. Ces exercices sont les suivants :

1. Le banc - Renforce les muscles du tronc et augmente la stabilité du tronc.
2. Banc latéral - Renforce les muscles abdominaux latéraux et augmente la stabilité du tronc.
3. Ischio-jambiers - Renforce les ischio-jambiers.
4. Ski de fond – Améliore la force musculaire globale.
5. Passage de poitrine en position sur une jambe - Améliore la coordination et l'équilibre en plus de renforcer les muscles des jambes.
6. Flexion vers l'avant en position sur une seule jambe - Améliore la coordination et l'équilibre en plus de renforcer les muscles des jambes.
7. Figure en huit en position sur une jambe - Améliore la coordination et l'équilibre en plus de renforcer les muscles des jambes.
8. Saute par-dessus une ligne - Améliore la puissance et la technique de saut.
9. Zigzag shuffle - Améliore la puissance et la technique de saut.
10.  Bounding - Améliore la puissance et la technique de saut.

Ces exercices sont réalisés en séquence. Le manuel mentionné ci-dessus est disponible en téléchargement pour les entraîneurs et fournit des instructions détaillées sur la manière d'effectuer correctement ces exercices. Pour faire une démonstration aux joueurs, les entraîneurs peuvent également demander aux joueurs de regarder des vidéos de FIFA 11+ comme celle ci-dessous.

Étirements dynamiques

Les entraîneurs peuvent utiliser un programme d'étirements dynamiques comme alternative au programme FIFA 11+. Un programme d'étirements dynamiques pour le football préparera progressivement les muscles au mouvement. Les routines d'étirements dynamiques peuvent varier, mais un programme typique peut inclure les exercices suivants :

Ces exercices apportent de nombreux bénéfices aux clients, notamment la stabilité du tronc, une vitesse et une puissance accrues, une souplesse et une réduction du risque de blessure. Ils sont supérieurs aux échauffements statiques qui, lorsqu'ils sont pratiqués avant un match, peuvent rendre un muscle trop souple et donc plus sujet aux blessures.

Réchauffez votre cerveau pour un meilleur jeu

L'échauffement neuromusculaire est avant tout un exercice cérébral, car il vise à accroître l'efficacité du système nerveux d'un athlète. Le système nerveux est le fondement de la performance sportive de haut niveau et doit donc être entraîné en conséquence.

En complément des équipements de protection et de performance, des exercices d'échauffement comme le programme FIFA 11+ ou une routine d'étirements dynamiques amélioreront l'efficacité neuronale des joueurs. Ces exercices les aideront à exécuter leurs habiletés physiques et leurs prouesses de manière plus parfaite tout en réduisant leur risque de blessure. Au final, les jeunes joueurs joueront avec plus d'intensité sans sacrifier leur longévité.